Only hours left to Swedish Championships....well 48 hrs....pre-competion thoughts

So the programming was relased yesterday morning.....and I really liked it.  Hard. Fun. Heavy. Lots of puls....CrossFit....
I mean it is going to be though as all craziness but I like the first WOD's ......in a CrossFit kind of way!!!


I am so happy I signed up for SM this year...next year I will be in the masters group so this going to be a great experience and I think we will have a lot of fun (in a CrossFit kind of way).  Next year I plan to have fun also - don't get me wrong....




Thoughts before SM ( then we'll se what I say after.)


Wod 1.
I had to try Squat Clean yesterday - I mean I have done my greasing but without weigh so I just wanted to see how it felt.......
I was very happily surpriced!!! I thought I'd catch 30 kgs but I was wrong :-)
Wod 2. 
I did Grace a week ago so I know how that feels - but for 3 minutes this time....;-)
see how many reps that is .....
Wod 3.
Interesting.....
debateing with myself what I should do....
scale and be last or not scale and maybe not finish within time limit......
Wod 4. 
I would love to do my first MU at the competition....;-)
Wod 5 .
Is gonna be great to watch the finalists from the side :-)

Pass 1

Inom 5 minuter, Etablera: 1RM Squat Clean & Jerk

Regler:

Atleten ansvarar själv för att rigga stången med vikt.

Domaren signalerar när lyftet är godkänt.

---

Squat clean: Skall starta från marken och fångas i fullt djup (höftveck under knähöjd, sett från sidan). I toppläget ska knän och höft vara sträckta, kroppen vara upprätt, stången ovanpå axlarna och armbågarna framför stången sett från sidan. Det är inte tillåtet att pausa med vikten innan bottenpositionen är nådd. En power clean + en squat godkänns inte.

Shall start from the ground and be caught in a deep squat with the hip crease below the top of the knee in the bottom position (below parallel). In the top position hips and knees fully extended, body upright with the barbell on top of shoulders and elbows in front of the barbell seen from the side. It is not allowed to pause with the weight before the bottom position has been reached. A power clean + a squat will be judged as a fail.

---

Jerk: Sker med valfri teknik. I toppläget ska knän, höft och armar vara helt sträckta med örat synligt framför överarmen sett från sidan. Vikten ska vara under kontroll i toppläget.

Anyhow. In the top position hips, knees and elbows are locked out with the ear visible in front of the arm seen from the side. The load must be controlled in the top position.

---

Pass 2 (direkt efter pass 1)

På 3 minuter: Max antal Clean & Jerk Anyhow (60/40 kg)

Regler:

Atleten ansvarar själv för att rigga stången till angiven vikt.

Domaren signalerar vid varje repetition då repetitionen är godkänd.

---

Clean: Sker med valfri teknik och skall starta från marken. I toppläget ska knän och höft vara sträckta, kroppen helt upprätt, stången ovanpå axlarna och armbågarna framför stången sett från sidan.

Anyhow. Shall start from the ground. In the top position hips and knees fully extended, body upright with the barbell on top of shoulders and elbows in front of the barbell seen from the side.

---

Jerk: Sker med valfri teknik. I toppläget ska knän, höft och armar vara helt sträckta med örat synligt framför överarmen sett från sidan. Vikten ska vara under kontroll i toppläget.

Anyhow. In the top position hips, knees and elbows are locked out with the ear visible in front of the arm seen from the side. The load must be controlled in the top position.

---

Substitute: Mindre vikt. Less weight

---

Pass 3

Antal deltagare: alla

Antal heat: 6

Tid mellan heat: 3 min

3 varv av på tid:

14 CTB pull ups/pull ups

7 power snatch (50/30 kg)

35 double unders

Regler:

Pull ups: Valfri teknik. Från helt utsträckta armar i botten till att avsluta med hakan ovanför räcket sett från sidan.

Anyhow. From fully extended arms in the bottom position to chin above the bar with in the top position.

Substitute: Jumping pull ups (30 cm från hjässa till räcke). Jumping pull ups (30 cm from top of head to bar).

---

CTB pull ups: Valfri teknik. Från helt utsträckta armar i botten till att nudda räcket med bröstkorgen (nedanför nyckelbenen) i toppen.

Anyhow. From fully extended arms in the bottom position to touching the bar with any part of the chest (below the collar bone) in the top position.

Substitute: pull ups

---

Power snatch: Skall starta från marken och avslutas med helt sträckta knän, höfter och armar med örat synligt framför överarmen sett från sidan. Stången får inte nudda kroppen ovanför magen mellan att den lämnat marken och låsts ut på raka armar ovanför huvudet. Vikten ska vara under kontroll i toppläget.

Shall start from the ground, and end standing with hips, knees and elbows locked out and the ear visible in front of the arm seen from the side. The barbell may not touch the body above the abdominals between leaving the ground and having been caught on locked arms above the head.

Substitute: Mindre vikt. Less weight

---

Double unders: Egna hopprep är tillåtna.

Athletes are allowed to use their own jump rope.

Substitute: 3 enkelhopp/DU. 3 singles/DU.

---

Tidsgräns: 12 minuter

---

Pass 4

Antal deltagare: 60 (44 män, 16 kvinnor)

Antal heat: 5

Tid mellan heat: 3 min

Max antal varv på 15 minuter av:

6/1 muscle ups

25 m sandbag run (25/15 kg),

12 overhead squats (40/25 kg)

25 m sandbag run (25/15 kg)

Regler:

Muscle ups: Hängandes i ringarna med helt utsträckta armar i bottenläget. Helt sträckta armar och ringarna nära kroppen i toppläget.

The movement shall start with a full lockout in the bottom position. Elbows must be fully locked out in the top position.

Substitute: Herrar: ring pull ups (n = MU’s x 3). Damer: ring pull ups (n =  MU’s x 6).Men: ring pull ups (n = MU’s x 3). Women: ring pull ups (n = MU’s x 6).

---

Sandbag run: Säcken får medföras på valfritt sätt ovanför marken och transporteras tillsammans med atleten hela den angivna sträckan.

The sandbag can be carried anyhow above the ground while moving and is to be transported with the athlete the entire distance.

---

Overhead squats: I toppläget ska knän, höft och armar vara helt sträckta och med örat synligt framför överarmen sett från sidan. I bottenläget ska höftveck vara under knähöjd sett från sidan.Vikten ska vara under kontroll i toppläget.

In the top position hips, knees and elbows are locked out with the ear visible in front of the arm seen from the side. Hip crease is below the top of the knee in the bottom position (below parallel). The load must be controlled in the top position.

Substitute: Mindre vikt. Less weight

---

Pass 5 – finalpass

Antal deltagare: 24 – 8 herrar, 8 damer, 8 mix (4/4)

Antal heat: 3

Tid mellan heat: 3 min

På tid:

15 power clean (70/50 kg)

20 m sandbag throws and run over hurdles (25/15 kg)

15/8 handstand push ups

30 kettlebell swings (32/24 kg)

20 m sandbag throws and run over hurdles (25/15 kg)

30 lateral jump burpees

3/1 rope climbs

450m run (3 varv)

Regler:

Power clean: I bottenläget skall viktplattorna på båda sidor nudda marken. I toppläget ska knän och höft vara sträckta, kroppen vara upprätt, stången ovanpå axlarna och armbågarna framför stången sett från sidan.

In the bottom position both sets of plates shall touch the ground. In the top position hips and knees are fully extended and the body is upright with the barbell on top of shoulders and elbows in front of the barbell seen from the side.

Substitute: Mindre vikt. Less weight

---

Sandbag throws and run over hurdles: Valfri löp- och kastteknik. Säcken skall kastas från angiven markering. Övertramp ger ogiltigt kast. Det är tillåtet att nudda häckarna. Välter häcken måste passeringen göras om.

Run and throw anyhow. The bag shall be thrown from the mark. Overstep will be judged as a fail. It is allowed to touch the hurdles. I case a hurdle falls, the pass-over must be redone.

---

Handstand push ups: I bottenläget skall underlaget nuddas med huvudet. I toppläget ska ben och armar vara sträckta med örat synligt framför överarmen sett från sidan, båda fötterna ska vara i kontakt med väggen och benen skall hållas parallella. Kippar är tillåtna.

In bottom position the top of the head touches the ground. In the top position, legs and arms are fully extended with the ear visible in front of the arm seen from the side, the heels touch the wall and legs are kept parallel. Kipping is allowed.

Substitute: Endast damer: +10 cm upphöjning. Women only: + 10 cm elevation

---

Kettlebell swing: I toppläget ska knän, höft och armar vara helt sträckta med örat synligt framför överarmen sett från sidan. Kulans undersida behöver inte peka rakt uppåt men får inte peka rakt framåt eller nedåt.

In the top position hips, knees and elbows are locked out with the ear visible in front of the arm seen from the side. The bottom of the KB does not have to point upwards, but needs to be above horizontal.

Substitute: Mindre vikt. Less weight

---

Lateral jump burpee over barbell: Bröstkorg och lår ska ha kontakt med underlaget i bottenläget. Toppläget är i luften, ovanför skivstången, med utsträckta knän och höft samtidigt som händerna nuddar varandra bakom huvudet.

Chest and thighs touch the ground at the bottom. Top position is in the air, above the barbell,  hips and knees fully extended while hands touch in a clap behind the head.

---

Rope climb: Valfri teknik.  I toppläget ska angiven markering nuddas med ena handen. Det är inte tillåtet att hoppa för att nå högre starthöjd.

Rope climb is anyhow. In the top position the mark shall be touched with one hand. It is not allowed to jump in order to reach a higher starting point.

Substitute: 30 CTB pull ups/pull ups

---

Run: Skall ske inom angivna markeringar.

Shall be done within the marked track.

---

Tidsgräns: 20 minuter.

Peace. Love. Crossfit.